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皆さんこんにちは!
腸もみエステリープルです!(^^)!

今日はとっても綺麗な満月ですね！

私は先ほどしばらく空を眺めて月を見ておりました(^^♪

今日はそんな月も関係する？？自律神経についてお話です。

ステイホームが合言葉になっている今日この頃ですが、皆様太陽の光は浴びていますか？

太陽光を浴びないと体内時計や自律神経が乱れやすくなってしまうと言われています。

さらにはお仕事のリズムが変わって夜眠れなかったり、毎日のコロナ関連のニュースや先々の不安など、いつもはないストレスを感じている方もいるかもしれません。

家にいる分生活のリズムを整える機会でもありますが、なんだか最近すっきりしない方へ、今日は自律神経の整え方をご紹介！

今日ご紹介するのは、、

◆自立訓練法◆

自律訓練法はドイツの精神医学者ヨハネス・ハインリッヒ・シュルツにより確立された自己暗示によって心身をリラックスさせ気持ちの安定や健康の増進を図る方法で、１９３２年に発表された自律訓練法の本によって広く世界に知られるようになりました。

名前だけは聞いたことがあるかもしれませんね。

自律訓練法は心身を眠る前の気持ちの良いまどろみの状態のようなのリラックスした状態にもっていく方法です。

自己催眠状態には、心の疲れやストレスを取り去る効果があるとされていて、以下のような効用を生み出すとされています。

〇蓄積された疲労を回復することができる
〇イライラせず、おだやかな気持ちでいられる
〇自己統制力が増し、衝動的行動が少なくなる
〇仕事や勉強に対する集中力がつき、能率があがる
〇身体的な痛みや精神的な苦痛や不安がやわらぐ
〇内省力がつき、自己向上性が増す

基本的な自律訓練法では、決まった言葉を心の中で唱えながら自分に暗示をかけていきます。

この決まった言葉のことを「（言語）公式」といいます。公式は段階的にリラックスが深まるように構成されており、基礎となる背景公式と合わせて7つあります。

背景公式「気持ちが落ち着いている」
第1公式 安静練習「両手両足が重たい」
第2公式 温感練習「両手両足が温かい」

※自分でやる時はまず第2公式までで大丈夫です。

第3公式 心臓調整練習「心臓が自然に静かに規則正しく打っている」
第4公式 呼吸調整練習「自然に楽に息をしている」
第5公式 腹部温感練習「お腹が温かい」
第6公式 額部涼感練習「額が気持ちよく涼しい」

自律訓練法は専門家の指導が必要なものもありますが、今回は自分でできる自律訓練法をご紹介しますね。

☆まずはリラックスしやすい基本姿勢をとりましょう。

メガネや装飾品は外し、体を締め付けない格好をします。

基本姿勢は細かく決められていますが、まずは仰向けに寝て行う方法が良いかなと思います。足は肩幅に開き、枕は首が楽な高さ、腕も自然に力を抜きます。

☆背景公式「気持ちが落ち着いている」
基本の姿勢をとったら、まず「背景公式」から始めます。背景公式とは、自律訓練法によるリラックスの背景や前提となる、「気持ちが落ち着いている」という心の状態を作る公式のことです。

最初に何度か深呼吸します。息を吐くときに肩の力を抜いていきます。

心身がゆるんできたのを体感したら、「気持ちが落ち着いている」という言葉を心の中で繰り返します。コツは、「気持ちを落ち着けよう」「落ち着けなければ」などといった積極性のある態度で向かうのではなく、「いま既に自然と落ち着いている感じをそのまま感じとり受け入れる」態度で向かうことです。

「気持ちが落ち着いている」×３回

☆第1公式 安静練習「両手両足が重たい」
身体がゆるみ、気持ちが落ち着いていることが感じられたら、「手足の筋肉がゆるんで重たい感覚」を感じとるための公式の練習に入ります。まず利き手から重たさを感じていきます。利き手から始めるのは、神経が発達していて、緊張した感覚もリラックスした感覚も感じやすいからです。

利き手が右手の人なら、

右手が重たい×３回→ 左手が重たい×３回→ 右足が重たい×３回→左足が重たい×３回

自律訓練法では、より感覚を感じとりやすい言葉の使い方が大事です。口に出して行った方が良く、「重たーい」と語尾を伸ばしたり、リラックスが進むほどに口調をゆっくりにしていくのも効果的です。

☆第2公式 温感練習「両手両足が温かい」
両手両足が重たいことが感じられたら、今度は両手両足が温かいことを感じとっていきます。人の身体は、リラックスすることで血流が増え、血流が増えた部分の温度が上がります。自律訓練法を進めていく中で、実際に両手両足が温かくなっているわけです。いま既に自然にある温かさをそのまま感じ取り、受け容れていきます。

右手が温かい×３回→左手が温かい×３回→右足が温かい×３回→左足が温かい×３回

最後に消去運動（消去動作）を行っていきます。
ここまでのステップで心身は深くリラックスし、眠りと目覚めの間のような状態にあります。頭はぼんやりし、身体のゆるみや重たさを感じることもあるかもしれません。このまま日常の動作に戻ろうとすると支障が出る場合があるので、心身に日常生活にちょうどいい緊張を取り戻す必要があります。このための運動が消去運動です。

まず、両手でゆっくりとグーパーするのを5回程度繰り返します。次に、両手をグーにしたままで両腕を上に4回程度上げたり曲げたりします。最後に大きく伸び上がりながら数回鼻から深呼吸したら、目を開けます。

これを寝る前や朝起きた時に行います。慣れてくると自分でできるリラックス方法としてとても活用できます。

目安で３回としていますが、自分のしっくりくる回数で大丈夫です。

少し練習が必要ですが、体に力が入りやすい人や考え事が頭から離れない人にもおすすめです。

是非トライしてみてくださいね！

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