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東京・広尾の腸もみエステリープルの菅原です(^^)

【今回は過敏性腸症候群と食事についてお話ししていきます！】

過敏性腸症候群について詳しく知りたい方は、前回のブログを読んでみてくださいね☆

【IBS:過敏性腸症候群とは？】急な下痢や便秘、お腹の不調が続いているけど、これってＩＢＳ？

今回はそんなIBSになってしまった方、そうかもしれないと思う方、予防したい方向けに、食事の観点から書いていきたいと思います(*^^*)

【おさらい！腸に良い食事】

まず初めに腸に良い食事について、改めて見ていきましょう(*^^*)

腸活ブームの昨今、情報は大量にあふれていますよね。

きっとこれが良いと聞いた！と、腸に良いと言われる何かを摂っている方も多いと思います。

食事とは腸内細菌の大切なエサであり、食事内容によって腸内環境は大きく変化します。

改めて、どんなものが腸に良くて、腸がどんな状態だと良いのかを見ていきましょう。

腸内フローラや善玉菌、悪玉菌というワードはよく聞くと思いますが、どんな状態だと良い腸の状態だといえるのでしょうか？

イメージ的には善玉菌がいっぱいだと良さそうな感じがしますが、ただ多いだけではとても良い状態とは言えません。

腸内細菌は数もさることながら、種類の多さがとても大事。

多いほど腸粘膜のバリア機能は高まり、外から入ってくる最近、ウイルスなどへの免疫力がアップします。

腸内細菌の種類が似たり寄ったりで限られていると、バリア機能は弱くなり、免疫力が低下します。

同じような食事ばかりとっていると腸内細菌はどんどん偏っていきますので、食べる品目を増やすことはバランスよく豊富な腸内細菌をそだてるのにとても大事なことです。

ではどんな食品が善玉菌を育ててくれるのでしょうか？

◆発酵食品・・ヨーグルト、味噌、塩こうじ、ぬか漬け、キムチ、納豆など

発酵食品は善玉菌を刺激し、腸の動きを活性化！腸内を弱酸性にして悪玉菌の増殖を防ぐ効果も。

◆水溶性食物繊維・・海藻類、もち麦、長芋、オクラなど

水分を引き込み便を柔らかく、腸のお掃除をしてくれます。善玉菌が水溶性食物繊維を分解したときに作られる短鎖脂肪酸は脂肪燃焼効果もありダイエットにも◎

◆オリゴ糖・・玉ねぎ、バナナ、はちみつなど

ビフィズス菌、乳酸菌のエサになり、善玉菌を増やします。悪玉菌のエサにならないのも特徴的！！

◆EPA/DHA・・青魚、鮭など

体内で作り出せない栄養素。腸の炎症を抑え、善玉菌が増えやすい環境に整えます。

油分で便の滑りをよくして便通の改善へ効果も。

上記の食品をバランスよく摂る事で、食品数も増え、腸内細菌を増やしたり、活発にすることができます💪✨

一度は聞いたことのある食品ばかりですよね！良い腸内環境を整えるのには欠かせない食品たちです。

腸に良い食品は腸活の上ではマストですので、是非日頃の生活に取り入れてみてくださいね！

【過敏性腸症候群にとってあまりよくない食品】

さて、次は過敏性腸症候群、またはその疑いのあるお腹の調子が良くない人が避けた方がよい食品のお話しをしていきたいと思います。

基本的に避けるべき食品としては、

脂肪分の高いもの

冷たいもの

小麦製品

香辛料

アルコールや炭酸飲料

カフェイン

乳製品※乳糖不耐症（乳製品でお腹を下しやすい人）は要注意

上記の食品は腸を刺激してIBSの症状を悪化させます。

お腹の調子があまり良くないと感じている時はまず避けた方が良いでしょう。

【今注目されているFODMAP】

さて、上記で腸の為に積極的に摂るべき食品、控えるべき食品をみていただきましたが、昨今この腸内細菌を増やす！腸内細菌を育てるというような食品、たとえばりんごや納豆、ヨーグルトなどの発酵食品など、「腸に良い」とされる食品を摂る事で、便秘や下痢、強いお腹の張りなどお腹の調子が悪化するというケースが増えてきました。
IBSや近年IBSと併発している方が増えているSIBOなどのお腹の不調を持つ方が、食物繊維の豊富な食品や発酵食品を多く摂ると、症状を悪化させ、お腹に良い食事を摂っているはずなのにもっとひどくなった！！(T_T)なんていうことがおきているのです。

FODMAPとは、発酵性のある4種の糖質の頭文字をとった名称です。

FODMAPの特徴は、小腸で吸収されにいということで、これらが小腸に入ってくると体はこれらの濃度を薄めようとします。すると小腸から大量の腸液が分泌されることになります。その結果下痢や腹痛を起こすのです。

またこの糖質は大腸内のバクテリアのエサとなり、大量のガスを発生させ、消化管の動きに障害を起こしたり、便秘やおなら、腹部膨満感の原因にもなります。
お腹の調子が悪い方、IBS,SIBOなどの方はできる限り高FODMAPの食品を避ける事が大切ですが、反応する食品とそうでないものがあったりするので、

①三週間は高FODMAPの食品を一切取らない。

②その後高FODMAP食品を1グループづつ試してみる

お腹の調子が悪くならなかった高FODMAP食品は食べても大丈夫です。（食べ過ぎは注意）

難しい方は高ＦODＭAP食品の中で、よく食べるものをとりあえずやめてみてお腹の調子がどう変わるかみてみるのもいいかもしれません。

また、この中でも合わない方が多いのが小麦類です。

小麦をやめるだけでも、お腹の調子が改善する方は多いので、パン大好き、麺大好きな方はつらいかもしれませんが、お腹の調子を良くしたいのであれば、まずは１週間でもやめてみてください。

お腹に良い変化があったら、ちょっと続けてみようかなと思えるかもしれませんよ(*^^*)

もう一つ、低FODMAPの食品は発酵性の糖類が少ないだけであって、全て身体に良いという訳ではありませんので、こちらも食べ過ぎ飲みすぎには注意です⚠

【まとめ】

IBS（お腹の調子が悪い）の方が気をつける食事方法として。。

①基本は発酵食品、水溶性食物繊維。オリゴ糖、DHA,EPAを含む食品をバランスよく食べる

②同じものばかり食べず、食べる品目を増やす

③アルコールやカフェインなどの刺激物、冷たいもの、乳製品、小麦、高脂肪なものの摂取は控える

④お腹に良いものを食べても良くなるどころか、なんなら悪化するという方は高FODMAP食品を避ける。

お腹の不調が日常に悪影響を与えている！という方は是非食生活の見直しをしてみてくださいね☆

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